她不是超人，却为了我们变得万能

今天是母亲节，借此机会

【资料图】

小体送给妈妈们一份“运动关爱指南”

祝各个年龄段的母亲

都能保持良好的健康状态

To：青年女性

二三十岁的妈妈们充满活力，身体状况大多保持良好，但是在生育后，体形可能有所改变，皮下渐渐堆积了一些脂肪。所以， 可以通过科学的运动训练塑造一定比例的骨骼肌，加速自身基础代谢 ，防止脂肪的堆积。

生育期可做些缓解下肢肿胀的运动，比如慢步、举胯，原地抬腿等。生育后的女性，腹部比较松弛，可以在全身减脂塑形的训练后，侧重腰腹练习，做一些有针对性的有氧、结合无氧和塑形的训练。另外，中小强度的有氧运动，也能训练骨骼肌和柔韧性，有助身材恢复。

锻炼方式推荐： 可选择快走、跳绳等有氧运动增加体能和协调性，配合无氧力量训练塑造身体线条。

注意事项： 避免过于密集且高强度的运动，应该每星期坚持4-5次规律训练，每次坚持60-90分钟左右。

To：中年女性

迈入40岁，部分女性可能会开始发福，骨质疏松、肌肉弹性减弱，有时关节会发出响声，这可能是关节问题的先兆。 应多做伸展运动，配合有效的韧带和关节训练 ，增加关节滑膜的灵活性，多进行户外训练，常晒太阳帮助钙质吸收。还可以选择低冲击的训练项目来增加身体的协调性，锻炼关节的灵活性，缓解机体疲劳、避免骨质疏松。

锻炼方式推荐： 轻负重力量训练、网球等，以及各类专业系统、有指导的美体塑身训练。

注意事项： 要做好充足的热身，注意科学饮食。

To：老年女性

当妈妈们进入60岁以后，肌肉、骨质、心肺耐力、肢体协调能力，以及对疾病抵抗力等会变差。体力、精力和适应力会有所降低。所以，适宜参加群体性项目，多进行和同伴有交流的运动，可以改善心情，缓解烦躁情绪。 运动项目最好以提高心肺功能的有氧全身运动为主， 增加一些柔韧性的训练。此外，可以做一些绕肩运动来防治肩部疾病。

锻炼方式推荐： 快走、太极、保健操等低冲击性项目结合少量力量训练。

注意事项： 动静适度，避免肢体或器官负荷过重，尤其对动脉硬化的老人来说，最好不要做一些会造成血压骤然升高的动作，比如：头朝下，突然前倾，低头弯腰动作过猛等。尽量避免要求速度过快的项目，或者举重等需要憋气增加腹压的动作。运动前，一定要做热身运动，运动后，配合做些肌肉、关节的舒缓拉伸。

来源：上海体育